“露卡素塑身养颜健康新法()”

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渴望过去营养学观念兴起的“卢卡素”饮食理论，带来了新的健康理念。 腰围越吃越细，皮肤越吃越好吗？ 想吃骨头结实又健康吗？ 请试试看！

“卢卡素食”的三个健康视角

“卢卡斯”是“低卡”，其饮食观念提倡“低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化”。
的目的是通过摄取或补充低碳水化合物、低血糖生成指数的食品、最缺乏的维生素矿物质等必需营养素，实现理想的健康状态。

1 .拒绝糖及精制碳水化合物

自古流传的观点:碳水化合物每天都不可缺少，糖类可以适量食用。

“卢卡素”的观点:必须全面控制糖及精制碳水化合物的摄入。

“鲁宾饮食”认为，糖是甜的“慢性毒品”，吃多了血糖会大幅波动，刺激胰岛素的大量分泌，营养素严重不足，引起代谢障碍。 胰岛素是制造脂肪的引擎，高糖食物会打开制造脂肪的引擎，从而产生肥胖。 另外，长时间高血糖会粘接(糖化)红细胞中的胶原等细胞，失去弹性，产生大量的自由基。 所以，“糖化”还会直接导致皮肤老化和血管病变等。

糖是指葡萄糖、果糖等单糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等二糖。 另外，淀粉也是糖和多糖，在体内很快分解成单糖，进入血液后变成血糖，刺激胰岛素分泌，将未燃的糖变成脂肪进行储存。 也就是说，吃淀粉和吃糖一样，饭量和脂肪的积累增加，营养素和代谢效率减少。 白米饭、白面、白面包等精制淀粉类食品，糖对血糖的反应一样大，比蔗糖对血糖的影响更大！

因此，“卢卡斯饮食”提出了通过减少血糖变动和对胰岛素的刺激来减少细胞“糖化”的“抗糖化”概念。

要实现全面的“抗糖化”，首先要通过控制碳水化合物总量的摄入，限制糖和精制米面等碳水化合物的摄入。 另外，必须选择血糖指数( gi )低的碳水化合物的种类，如绿叶蔬菜和全谷麦类。 采用降低gi的食物加工和摄取方法，如生食、粗加工等。 也可以摄取或补充铬和锌等抗糖化剂。 目前的土壤和食物中缺乏这两种元素，特别是铬，最好加以补充。

2 .脂肪好，多吃肉类食物

古来有之:多吃肉食容易堆积脂肪。

“卢卡素饮食”的观点:肉类不发胖，可以升高胆固醇和血压。

肉类食物经常避开热衷健康的人。 因为它含有脂肪和胆固醇。

但实际上，食用脂肪不会引起血糖波动和胰岛素分泌，也不会引起制造脂肪的引擎。 因为这种肉食不会肥胖。 另外，肉类食品中含有的胆固醇不发热，因此也不会增加体内脂肪。

胆固醇是细胞膜的重要组成部分，人体胆固醇有好坏之分。 “好胆固醇”(高密度脂蛋白hdl )能清除血脂，保护心脏，而坏胆固醇(低密度脂蛋白ldl )过多，会增加心血管负担。 人体需要提高体内的好胆固醇，控制坏胆固醇。 但是坏胆固醇是合成性激素原料和维生素a的载体，因为这也有好的一面。 哈佛大学的大量研究表明，要提高体内的“好胆固醇”hdl，控制“坏胆固醇”ldl，是鱼、肉类、蛋等胆固醇丰富的食物。 糖和淀粉等完全不含胆固醇的食物，会使人体hdl显着降低，ldl上升。

美国科学家最近的研究证实，食用糖、淀粉等胆固醇低的食物不仅不能降低心脏病的几率，还会增加危险性。 因为糖和淀粉会使人体甘油三酯上升，降低好的胆固醇，增加心脏病的危险性。 心脏病的危险决定因素是甘油三酯和好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。 相反，鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果、种子等高脂高胆固醇食品，能降低人体内的甘油三酯，提高胆固醇，降低血糖和血压，不发生肥胖、糖尿病、心血管等疾病。

3 .补充营养素

以前就流传着从各种天然食品中获得足够丰富的营养素的观点。

“卢卡素饮食”的观点:食物得不到完全营养素，还需要追加补充。

由于我们日常的食谱单一、土壤贫瘠、环境污染严重等原因，天然食品中含有的营养素往往不充分。 因此，仅仅摄取天然食品，可能还缺乏我们所需的营养素。 额外的补充是不可缺少的。 例如，复合维生素。 也可以摄取或补充铬和锌等抗糖化剂。 随着年龄的增长，新陈代谢减缓，补充营养素是不可缺少的。

长寿民族的卢卡素食

世界上最长寿的女性在日本，最长寿的男性在冰岛，男女第二长寿的是香港。 另外，地中海居民也长寿。 这些地方都在海边，居民的饮食以鱼类和海鲜为主。 鱼的饮食不仅能使你长寿，而且很聪明。 这些正是“路加吃饭”的明证。

日本

日本人是世界上最长寿的民族，特别是日本女性。 日本人喜欢吃深海鱼、虾、蛋、大豆、豆腐、蔬菜。 这些饮食提供丰富的必需脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质。 多个日本女性有意识地控制着糖和淀粉的摄取。

香港

根据2004年的调查，香港人在世界排名第二，智商排名第一。 香港人饮食少，“点心饮茶”种类丰富，每次餐饮汤，每天都吃鱼。 除了港式粤菜外，香港人吃得最多的是日本菜。 大部分香港人抑制糖的摄入，维持瘦长的身体。

冰岛共和国

冰岛人的饮食以深海鱼、虾类和生牡蛎为主。 的蛋白结构与人类的蛋白结构很相似，深海鱼的脂肪与人脑的脂肪很相似。 深海鱼含有大量的dha和epa，60%的大脑是脂肪，大部分是dha脂肪酸。 虾的蛋白质是蛋白质中的极品，弹性极好。 牡蛎是含锌最丰富的食物，锌参与人体200多种酶的合成。 没有锌，就没有酶，就没有白细胞。

很久以前地中海的饮食文化就传了下来

自古以来传入地中海的饮食代表是古希腊人和古罗马人的饮食，有大量的深海鱼、橄榄油和新鲜蔬菜、豆类、全谷类和肉类。

“卢卡素食”的实用策略

优选食物加工法

根据卢卡素原理，一种食物的碳水化合物含量越少，血糖生成指数越低，营养素越丰富，营养价值越高。 同样的食物，如果加热的方式和搭配方式不同，生成的血糖指数和营养含量也不同。

生食:最有利于保留食物中的营养素，降低血糖，减少自由基。 因为任何形式的加热过程都会破坏一部分营养素，导致血糖值上升，产生自由基。 温度超过50℃时，细胞开始分解，维生素c开始被破坏。 油炸温度超过60℃时，油脂开始氧化超过130℃时油脂开始分解超过200℃时，必需脂肪酸被破坏，变成脂肪。

其他烹饪方法:蒸是最健康安全的加热法，然后煮。 煮的时候最好减少水，盖上盖子，在短时间内煮。 接着炒，然后烤，最坏的是油炸。 请不要烧焦。 因为烧焦的食物中有杂环胺致癌物。 必须炸是因为黄油、椰子油(饱和脂肪)、橄榄油(单不饱和脂肪)，其他菜籽油(多不饱和脂肪)最容易被氧化。

氧化油炸油产生自由基，破坏必需脂肪酸和脂溶性维生素a和e。 另外，碳水化合物在高温油炸的过程中，会产生具有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。 真的要炸了。 最好换油，不要再用油炸的油烹饪了。

微波炉等食物加热法会使不饱和脂肪酸氧化，“糖化”碳水化合物。 例如，煮土豆的血糖生成指数为60，而用微波炉烤的土豆的血糖生成指数超过80。 食物的高温解决可以灭菌消毒，但会增加糖化和氧化。

餐具的选择:任何加热方法，餐具最好使用铁、不锈钢、陶瓷。 不含汞、铅、铝、铜的餐具，由于汞、铅、铝有毒，铜会破坏维生素

总结一下，食物加工方法的优先顺序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。 严格来说，最好的食物加工方法可以保存最多的营养，产生最低血糖值生成指数和最小氧化。 最简单温柔的加工方法是最健康安全的！

另外，最佳的食物加工和食用方法包括生食、低温解决、粗加工、酸味(柠檬和白醋等)、高低血糖生成指数高的食物混吃、血糖生成指数低的食物先吃等。

选择最好的食物

蓖麻营养膳食有鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果、全谷麦类8种。 其中，我们可以优先选择以下食物

最好的海鲜:深海鱼和虾

最佳坚果:可可豆和澳洲坚果

最佳种子:大豆和花生

最好的蔬菜:西兰花和大蒜

最好的水果:樱桃和浆果类

不同人群的红绿黄灯食谱

根据路加理论，食物可以分为绿色食品、红色食品和黄灯食品。 与人们相比，应该选择不同的饮食组合。

正常人卢卡素饮食:不改变血糖值。 饮食疗法的周期以周为单位。 绿灯食品一次(或60% )，黄灯食品一天一次(或30% )，红灯食品一周一次(或10% )。

减肥者的卢卡素餐:稳定血糖，减肥周期以月为单位，减肥期间不使用红灯食品，黄灯食品控制在10%以下。 绿灯食品每餐(或90% )，黄灯食品每周一次(或10% )，红灯食品每月一次。

糖尿病人的卢卡素饮食:降低血糖。 食疗周期以季度为单位，食疗中不使用红色食品，黄灯食品限制在5%以下。 绿灯食品每餐(或95% )，黄灯食品每月一次(或5% )，红灯食品每季一次。

例:健康人一日卢卡素食谱

早餐:鸡蛋、虾包子、烧烤卖、(无糖)豆浆。

午饭:葱羊肉、三生饺子、花生油西兰花炒、蔬菜汤、柚子。

晚餐:准备萝卜皮、清蒸鱼、蒜蓉生菜、西红柿排骨汤、绿豆粥、草莓。

备注:这是降低平均血糖指数的妙手，即高低血糖指数的食物混合食用，如面条和肉混合食用。